[...] 3x12 - nogi = wspięcia na palce 3x20 - barki = unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x12 - biceps = uginanie ,, młotkowe '' z hantlami w rękach 2x12 - triceps = prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x12 I robiłem na zmianę te dwa plany w poniedziałki , środy , piątki . Po każdym treningu 3 serie na brzuch , a rano na pusty żołądek [...]
[...] ze sztangielkami 12, 10, 10, 8 wspięcia na palce 3x max Plecy wiosłowanie sztangą 10, 8, 8, 6 Klata wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8 Kaptury szrugsy 10, 8, 6 Triceps prostowanie ramienia w opadzie 12, 10, 10 Tak lepiej? I jeszcze takie pytanko jak chwytać sztangę przy wiosłowaniu, żeby napompować najszersze? Bo słyszałem różne wersje. [...]
[...] karku w siadzie 12 7.WIOSŁOWANIE 12 8.Martwy ciąg na prostych nogach 12 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 12 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 15 Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 4 min. Obciązenie 40% CM Mam pytanie [...]
Jak narazie mam zamiar trenowac takim oto planem: pon sro pia - mma , wt czw sob lub niedz silownia Trening A wtorek: 12-10-8 powtorzen Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie Wyciskanie stojac 2 serie Uginanie stojąc ze sztangą 2 serie Prostowanie z wyciagu [...]
[...] rozpietki na skosnej w gore 3 x12 francuskie sztanga łamaną w siadzie 3x12 podciaganie kolan do brody wiszac na drazku 3x max brzuchy na skosnej 3x max Środa: plecy + bic prostowanie tulowia trzymajac drazek wyciagu poziomego (wyglada to tak jak bys wioslował) 3x 12 podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x max jak podciagasz sie bardzo [...]
Ułożyłem sobie "plan" pewnie zły, prosze o poprawy i sugestie, pamiętajcie o mojej "wadzie" kręgosłupa, nie chce żeby ta wada się pogłębiła przez głupi dobór ćwiczeń, z góry dzięki Brzuszki w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(brzuch) Wspięcia na palce(łydki) Prostowanie nóg w siadzie(uda) Tu ćwiczenie na barki ale nie [...]
[...] drążka wyciągu dolnego za głowę rozpiętki w siadzie na maszynie krzyżowanie linek wyciągu w staniu unoszenie ramion w przód ze sztangielkam przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim suwnica pozioma przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie prostowanie nóg w siadzie skłony tułowia siedząc skręty tułowia 3 serie po 15 powtórzeń
no napisałem jaki mam dostępny sprzęt a tu jest: wyciskanie nogami na suwnicu Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2012-06-23 22:26:26 i mam inne pytania: mam robić wszystkie ćwiczenia 5 serii po 5 powtórzeń? o co chodzi z tym (objętościowo)? i czy może to tak wyglądać: Pon. - Przysiady ze sztangą na barkach. - Prostowanie nóg w siadzie. - Uginanie [...]
Siema Jadę metodą 15-10-15 więc ilości powtórzeń nie będe pisał:) I Trening Wyciskanie płaska-klata Przysiady ze sztangą-nogi Wyciskanie szatngielek-barki Wiosłowanie hantlem-plecy Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-tric Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem)-bic Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
Podzial dla ciebie: Pon.barki bic wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy I w takiej kolejności w jakiej rozpisalem nic nie zmieniaj. Poprawa planu: Poniedziałek Klata& nogi Wyciskanie płasko 12, 10, 8pompki na poręczach 9wersja na klatke, łokcie na boki, broda na klacie, koci grzbiet) Wyciskanie hantli skos 10, 9, 8wyciskanie sztangi skos dodatni [...]
[...] dodatkowo jakiś jogurt naturalny, serek wiejski. Jeśli chodzi o siłownie to mniej wiecej tak to wygląda: na początek 2 razy tabata (pajacyki i przysiady z wyskokiem) 1). prostowanie nóg na maszynie 3x15 (15kg) 2) wypychanie nóg na maszynie 3x15 (50kg) 3). Przywodzenie horyzontalne z wykorzystaniem maszyny 3x15 (35kg) 4). PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Poprawiłem trochę plan dorzuciłem jeszczę coś na klatę (to mój priorytet). I zaczynam walczyc. 1. Skłony w leżeniu płasko. 2. Skłony boczne. 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łwace poziomej. 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 6. [...]
[...] uchwyt młotkowy plecy zamiast wiosło sztangielką daj szrugsy a na początek albo po mc daj podciąganie na drążku tric:na koniec mozesz dać pompki w podporze tyłem zamiast prostowanie przedramienia dwurącz siedząc barki Wznosy ramion w opadzie tułowia=szrugsy dasz do pleców brak ćwiczenia na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie [...]
a co myslicie o takim FBW? 3 razy w tygodniu, ilosc powtorzen w serii 10-8 Nogi: Prostowanie nóg 1s Przysiady ze sztanga na barkach 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Wrony 1s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi na skosie 1s Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze [...]